Sporcularınıza bu nefes egzersizlerini öğretmek, kaygılarını azaltmalarına, stres tepki sistemlerini sakinleştirmelerine, önlerindeki hedeflere daha net odaklanmalarına ve performanslarını geliştirmelerine yardımcı olabilir. Yavaş, derin nefes almak vücuttaki oksijen seviyesini artırmaya yardımcı olur, sinir sistemini sakinleştirir ve gerginliği azaltarak ve hizalamayı iyileştirerek duruşu iyileştirir (1) . Aşağıdaki stratejiler maç öncesinde, molalarda, yüksek basınçlı durumlarda veya hatta maç ortasında kullanılabilir.
Kutu-Nefes Alma
4 saniye boyunca yavaşça nefes alın, 4 saniye nefesinizi tutun, 4 saniye boyunca yavaşça nefes verin ve tekrar 4 saniye tutun - tekrarlayın.
5 Parmak Nefesi
Sağ elinizi parmaklarınız açık şekilde uzatın. Sol işaret parmağınızı sağ baş parmağınızın tabanına yerleştirin. İşaret parmağınızı baş parmağınız boyunca yukarı doğru hareket ettirirken nefes alın. Baş parmağınızın karşı tarafını aşağı doğru hareket ettirirken nefes verin. Hepsini hareket ettirene kadar her parmakla tekrarlayın.
Nefes Alma-Ekspres Oranını Değiştirin
Özellikle stresli hissettiğinizde, nefes alma-verme oranınızı değiştirmek sakinleşmenize yardımcı olabilir. Nefes almak kalp atış hızınızı artırırken, nefes vermek yavaşlamasına yardımcı olur (2) .
Daha uzun bir nefes vermeyi tercih etmek için nefes alma-verme oranınızı değiştirin. 4 sayım boyunca nefes alın, sonra 8 sayım boyunca nefes verin. Daha rahat hissedene kadar bunu tekrarlayın.
Nefes Odaklanma
Normal şekilde nefes alıp verdiğinizde, olası gerginliği not ederek nasıl hissettiğinizi fark edin. Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın ve karnınızın ve üst bedeninizin genişlediğini fark edin. En rahat ettiğiniz şekilde nefes verin. Nefes verirken odaklanmak için bir kelime seçin. Bunu birkaç dakika boyunca yapın - karnınızın yükselip alçalmasına dikkat edin.
Karın solunumu
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de göbek deliğinizin üzerine, karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alın, karnınızın yükseldiğini ve göğsünüzün nispeten hareketsiz kaldığını fark edin. Ağzınızdan nefes verin, nefesin sonunda havayı dışarı itmek için karın kaslarınızı kullanın. Tekrar edin.
Değiştirilmiş Aslan Nefesi
Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızı havayla doldurun. Artık nefes alamadığınızda, ağzınızı olabildiğince açın ve bir "HA" sesiyle nefes verin. Tekrarlayın.
0 Comments: