Ara sıra spor yapmaya niyetleniyorsunuz. Bir spor salonuna kaydınızı yaptırıyorsunuz ve hatta spor hocanızdan egzersiz programı alıp harfi harfine uygulamaya başlıyorsunuz. Ancak bir hafta sonra bu programı takip etmek zor gelip vaz mı geçiyorsunuz? O zaman şunu hatırlayın yapacağınız en ufak hareket hiç yapmamanızdan iyidir.
Eğer yaptığınız spordan biraz olsun fayda görmek istiyorsanız sizin için gerekli hareket miktarını belirlemelisiniz. Bunu yorucu, orta şiddetli ve hafif egzersiz olmak üzere üçe ayırabiliriz. Tabii ki herkesin bünyesi farklı olduğundan kesin bir ölçü koyamasak da kendiniz için şöyle bir ölçek kullanabilirsiniz. Eğer bir 10.000m koşucusuysanız 1 km’yi 10 dakikada koşmak sizin için hafif egzersiz sayılır fakat ortalama bir insan içinse yorucu egzersiz diyebiliriz. Halbuki yalnızca sağlıklı bir yaşam amacıyla orta şiddetli ya da hafif egzersiz yeterlidir.
Örneğin yarım saatlik tempolu bir yürüyüş veya buna eşdeğer başka bir aktiviteyi günlük alışkanlığınız haline getirirseniz bu sizin için faydalı olacaktır. Yürüyüş temponuzu neye göre belirleyeceğinizi merak ediyorsanız kısaca; kendinizi gerçekten egzersiz yapmış gibi hissedeceğiniz ama konuşamayacak kadar nefes nefese kalmayacağınız bir tempo idealdir.
Orta şiddetli bir egzersiz ise sizi ısıtıp terletecek ve bir miktar nefes nefese bırakacak ama bundan daha fazla yormayacaktır.
Araştırmalara göre obezite, kalp krizi ve hayatınızı kısaltacak çeşitli sağlık problemleri yaşamamak için şunlara dikkat etmeli;
- Yetişkinler haftada 5 gün, yarım saat orta şiddetli egzersiz yapmalı.
- Günlük yarım saatlik egzersizi bir seferde yapmak zorunda değilsiniz. İsterseniz günün herhangi bir saatine yayabileceğiniz 10’ar dakikalık 3 egzersiz şeklinde de yapabilirsiniz.
- Yaptığınız egzersizleri alışveriş merkezine yürümek, ya da köpeğinizi gezdirmek gibi günlük aktiviteler şeklinde yapabileceğiniz gibi antrenman ya da spor şeklinde de yapabilirsiniz. Önemli olan yaptığınız egzersizin sizi biraz terletip biraz nefes nefese bırakacak orta şiddetle bir aktivite olması.
- Obezite riski bulunanlar ya da farklı sağlık sebepleriyle kilosunu kontrol altına almak zorunda olanlar da haftanın en az 5 günü, 45-60 dakika egzersizle bunu başarabilirler. Diyabet hastaları için de bu süre faydalıdır.
- Kemik sağlığını korumak içinse kemikler üzerinde daha fazla baskı yapan egzersizlere yönelmenizi öneririz.
- İleri yaşlardakiler de, hareket etmelerini engelleyen bir rahatsızlıkları olmadığı sürece buradaki önerilerden faydalanabilirler. Aslında yaş ilerledikçe egzersizin önemi daha da artıyor. Güç, koordinasyon ve denge artırıcı egzersizler daha fazla önem kazanmaktadır.
Egzersiz yaparken sağlığınıza dikkat
Unutmayın ki burada egzersizlerin amacı sağlıklı bir hayat sürmeniz. Bu yüzden kendinize aşırı yüklenip hastalanmanız ya da sakatlanmanız kesinlikle ironik olur.
- Yavaştan başlayın. Eğer uzun zamandır fazla fiziksel etkinlikte bulunmadıysanız orta şiddetli egzersizlere geçmeniz birkaç haftanızı alabilir. Bu sürede 5 dakikalık yürüyüşler sizi ileri seviyeye hazırlayacaktır.
- Sağlık sorunlarınız nedeniyle ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğinden emin olamıyorsanız doktorunuza başvurarak kendiniz için uygun sporları öğrenebilirsiniz. Kalp rahatsızlığınız sırt ağrılarınız yüzünden hiç spor yapamayacağınızı düşünmeyin. Aksine bazı egzersizler rahatsızlıklarınıza iyi gelebilir.
- Hamilelikte de egzersizi bırakmak yerine yeni durumunuza uygun hareketlerin hangileri olduğunu doktorunuzdan öğrenerek devam edebilirsiniz. Üstelik hamilelik sürecinde yapılan egzersiz, hamileliğin ve bebeğinizin daha sağlıklı olmasını sağlayabilir. Ancak kanama, ağrı ya da yüksek tansiyon rahatsızlığınız varsa veya birden fazla düşük yaptıysanız egzersizler konusunda çok dikkatli olmalı ve doktorunuza başvurmalısınız.
- Ölçülü beslenin. Evet, az yemek kilonuzu korumak ya da azaltmak için iyi bir yol ancak egzersizlere başladığınızda yetersiz beslenmeniz, dolayısıyla yetersiz enerji almanız tehlikeli olabilir. Ölümcül bir diyete değil, vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein açısından yeterli ve dengeli bir beslenmeye ihtiyacınız var.
- Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Egzersizler boyunca vücudunuz ısınacak ve kendisini soğutmanın tek yolu olarak terleyecektir. Ortalama bir insan bir saatlik spor sırasında 1 litre su kaybeder. Spor yapmaya başlamadan 15 dakika önce 300-500 ml arası; çalışmaya başladıktan sonra da her 15 dakikada 150-250 ml arası su içmelisiniz. Yarım saatlik orta şiddetli bir egzersiz için su yeterlidir fakat daha uzun ve zorlayıcı çalışmalarda sporcu içecekleri daha faydalı olacaktır.
- Isınma hareketlerini ihmal etmeyin. Kısaca, sakatlanmak istemiyorsanız birkaç açma-germe hareketini yapmaya üşenmemelisiniz.
Sonuç olarak şunu aklınızdan çıkarmayın. En hafif egzersiz bile hiç egzersiz yapmamaktan daha faydalıdır.