Düz Bir Karın İçin Egzersiz Yapmak
Her gün aerobik egzersizler yap. Evet, günde 100 mekik çekebilirsin; ama karın kaslarını kaplayan bir yağ tabakası varken bunun ne faydası var? Değişiklikleri görmek için karın yağlarının üst tabakasını eritmen gerekir. Kardiyo egzersizi vücut ısını artırır ve dolaşımını iyileştirir; bunların her ikisi de düz bir karna sahip olmaya yardımcı olur. Her gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalış; ama haftada 1-2 gün dinlen.
- Dans etmek, koşmak, tae-bo yapmak, yüzmek, bisiklet sürmek ve iyi bir tempoda yürümek; tüm bunlar sana harika bir aerobik antrenman sağlar. Aslında, kalp atışını hızlandıran her şey işe yarar. Boks yapmak, sana mükemmel bir kardiyo egzersizi sağlarken, yumruk atarken çalışan kaslar da karnının düzleşmesine yardımcı olur.[8]
- Depar atmak ve “power walking” yapmak arasında geçiş yapmak gibi aralıklı kardiyo antrenmanları dene. Mümkün olduğu kadar uzun süre depar atmayı deneyebilirsin. Çok yorulduğunda da yürümelisin. Soluklandığını hissettikten sonra tekrar depar at. Bu geçişleri bir seferde toplam 20 dakika olacak şekilde yap.
- Pliometrik egzersizleri antrenmanına dahil et. Pliometrik egzersizler, “patlayıcı güç” gerektirir. Bu egzersizler kardiyoyu ve güç antrenmanını bir araya getirir. Pliometrik egzersizler, yaralanma riski (düşme, çürük oluşumu, tendon yaralanması ve burkulma) olduğu için yaşlı veya daha deneyimsiz sporculara kıyasla deneyimli sporcular için daha uygundur. Evde yapabileceğin bazı pliometrik egzersizler şunlardır:
- Değiştirilmiş jumping jack egzersizi. Ayakta durarak başla, ardından ellerini ve ayaklarını yanlara açarak zıpla, havada vücudunla bir “X” oluştur, ardından tekrar durma pozisyonuna geç. Bunu yapabildiğin kadar tekrarla.
- Squat-thrust (çömelme-itme) push-up (şınav) egzersizi. Şınav pozisyonunda başla, bir şınav çek, sonra ayaklarından güç alarak dizlerini göğsüne kadar çek, böylece ayakların ellerinin arasına yerleşir (hala yerde, şınav pozisyonundayken), ardından ellerin havada olacak şekilde zıplayabildiğin kadar yükseğe zıpla. Sonra ellerin yerde olacak şekilde squat pozisyonuna ve ardından tekrar şınav pozisyonuna geç. Bunu, düzgün bir şekilde yapabildiğin kadar yap.
Kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı yap. Daha fazla kasa sahip olmak, metabolizmanı hızlandırır, böylece zamanla daha hızlı kalori yakarsın. Karın egzersizlerinin o bölgedeki kas kütlesini artıracağını ve vücut yağlarını eritmek için önceki adımları aynı zamanda uygulamazsan daha büyük bir görüntüye sebep olacağını unutma.
- Mekik hareketi üst karın bölgesini çalıştırır, leg raise hareketi alt karnı, yana eğilme hareketleri de oblik kaslarını (simit bölgesi olarak da bilinir) çalıştırır. Her gün 15 ila 25 tekrar yapmak yeterli olur. Daha fazla yapabilirsen, antrenmanına ağırlık eklemeyi dene. Mekik çekmenin yalnızca mevcut karın yağlarının altındaki kasları geliştireceğini ve yağları direkt olarak yakmayacağını unutma.
- Karın kaslarını çalıştırmak için egzersiz topu kullanmayı dene. Top değiş tokuşu harika bir egzersizdir. Kolların başının üzerinde açık bir şekilde, egzersiz topunu tutarak yat. Topu göğsünün üzerine kaldır, bu sırada bacaklarını da (tamamen düz tutarak) kaldır. Topu ayak bileklerinin arasına koy, ardından kollarını ve bacaklarını yere indir. Bu değiş tokuşu tekrarla, bu sefer topu ayak bileklerinden ellerine al. Bunu 10-12 kez tekrarla.
Mekik çek. Çabucak düz bir karna sahip olacaksın!
- Ellerin göğsünün üzerinde çapraz duracak şekilde veya başının üzerinde olacak şekilde yere yat. Dizlerinin bükülü olduğundan emin ol.
- Başını, boynunu ve omuzlarını kaldırırken ayaklarını yerde tut. Başını birden öne doğru çekme; bu boyun yaralanmalarına neden olabilir.
- Bunu 10 kez yap ve miktarı günden güne artır.
Tags:
Fitness