Yaşlandıkça eklemlerimiz ve kaslarımız daha az esnek hale gelir. Sabahları ağır bir uykudan uyandığınızda vücudunuzun sertleştiğini, omuzlarınızda veya sırtınızda yeni ağrılar geliştirdiğinizi veya kollarınıza eskisi kadar uzanamadığınızı fark edebilirsiniz. acı olmadan. Neyse ki, çoğumuzun gençliğimizde doğal olarak keyif aldığı esnekliği yeniden kazanmanın yolları var. Esneklik dolaşımı, kas sağlığını ve dayanıklılığı iyileştirir, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve hatta artrit ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Daha esnek olmak, kasları ve eklemleri germek için tasarlanmış günlük rutinleri ve egzersizleri içerir.

Esneme Yoluyla Esnek Olmak

Gerilmeye karşı yeni bir tutum benimseyin. Geçmişte, sporculara ve fitness meraklılarına esnekliği gerçekten engelleyebilecek bir şekilde esnemeleri tavsiye edilirdi. Statik germe olarak bilinen bu teknik, hareketsiz durmayı ve kasları veya eklemleri gerilmeye zorlamayı içerir, o anda kendinizi iyi hissedebilir ve belirli kasları hedef almak için harikadır, ancak esneklikte kalıcı sonuçlar yaratmaz. Statik germe, bir araba kazası sırasında gerildiğinizde olduğu gibi vücudu gergin bir moda zorlar ve bu da kas hasarına neden olabilir.

  • Germe egzersizi ile ilgili olan statik germe yerine, gevşetici bir teknik olarak germeyi düşünmelisiniz. Bir araba kazasında çarpışma anında rahatlamış insanların, kendilerini ilk koruyanlara göre daha az yaralanma eğiliminde olduklarını söyleyen eski gerçeği hatırlıyor musunuz? Aynısı germe için de geçerlidir.
  • Vücudunuzu gergin bir pozisyona getirin ve ardından gevşemeye başlayın. Kaslarınıza veya eklemlerinize herhangi bir çaba harcamadan odaklanmalı ve sakin olmalısınız.
  • Statik esnemeler yerine aktif esnemeler yapmak, egzersizden önce özellikle yararlıdır. Bununla birlikte, belirli bir bölgede gerginliğiniz varsa, antrenmanınıza başlamadan önce o alanı gevşetmek için bazı statik esnemeler yapın

Egzersiz için ısındıktan sonra gerin. Çoğu uzman, soğuk kasların gerilmesinin kas yaralanmasına veya ağrıya neden olabileceği konusunda hemfikirdir. Bunun yerine, egzersiz rutininizin bir parçası olarak kendinizi esnetmeyi düşünün:

  • Hızlı yürüyüş gibi hafif aerobik egzersizlerle başlayın.
  • Sonra, kalp atış hızınız artmaya başladığında ve kaslarınız ısındığında, tüm büyük kas gruplarını gerin.
  • Koşmak gibi egzersizlerinize katılın.
  • Tempolu yürüyüş gibi hafif egzersizlerle serinleyin.
Her gün veya haftada en az altı kez gerin . Sit ups , mekik ve push up esnek olmak için gerekli değildir, ancak bir egzersiz programı eklem karşıt kasları çalışma dengelenmelidir. Her esnemeyi en az 20 saniye ve tercih ettiğiniz gün veya hafta boyunca yapın.
  • Diğer spor aktivitelerine katılmadığınız günlerde bile esnemeye çalışın, ancak zaman bulamıyorsanız strese girmeyin: Bir çalışma, haftada altı kez esnemenin ideal olduğunu buldu, ancak faydalarını bile göreceksiniz. günde iki kez, haftada 3-4 gün esnerseniz 
  • Gününüze uzanarak çalışmanın harika bir yolu, bunu sabah kalkar kalkmaz ve gece yatmadan önce son şey yapmaktır. On ana kas grubunun her birini esnetmeye çalışın: uyluğunuzun önündeki kuadriseps (dörtlü), uyluğunuzun arkasındaki hamstringler, baldırlarınız, göğsünüz, sırtınız (kürek kemikleri arasındaki trapezius dahil), omuzlar, üst kolun arkasında triseps, üst kolun ön tarafında biseps, ön kollar ve karın.
  • Yavaş başlayın ve uzatma sürelerinizin süresini kademeli olarak artırın. Her bölgeyi günde 10-30 saniye veya gün aşırı germeye başlayabilirsiniz

Derin, rahatsız edici esnemelerden kaçının. Esnetme için tutulması zor pozisyonlar bulmak yerine, rahatça oturabileceğiniz ve sohbet edebileceğiniz veya televizyon izleyebileceğiniz pozisyonları deneyin. Normal nefes alırken 30 ila 60 saniye esneme yapmak önemlidir. Ağrısız tutamıyorsanız ve normal nefes alırken, çok uzağa uzanmışsınız demektir.
  • Bir gerginlik anında kendinizi çok hareketsiz tutmaya çalışmayın; germe, dengeleyici bir hareket değildir! Bunun yerine, biraz sola veya sağa doğru hareket edin. Geriye yaslanın. İsterseniz, sakinleştirici müziğe esnetmeyi deneyin ve vücudunuzu yavaşça ritme getirin.

Esneklik Kazanmak İçin Yogayı Kullanma

Yogayı dene. Yoga, tüm vücut gücünü ve esnekliğini artırmak için ideal bir günlük uygulamadır, çünkü neredeyse her poz uygulama ile esnekliği artırır. Fitness seviyenize göre özelleştirilebilir ve esnekliğinizi artırırken ihtiyacınız olduğu kadar kolay veya yoğun olabilir.
  • Warrior ve Forward Bend gibi pozlar mevcut esneklik düzeyinize uyum sağlar (yani, yalnızca yapabildiğiniz kadar ileri gidersiniz), ancak bunları her uyguladığınızda esneklik seviyeniz biraz artar. Değişiklik ilk başta ince ve fark edilmesi zor olacak, ancak buna devam edin ve sonunda esnekliğinizde büyük bir değişiklik fark edeceksiniz.

Bu basit rutini her gün deneyin. Baştan sona sadece birkaç dakika sürer ve genel vücut esnekliği üzerinde çalışmaya başlamanın harika bir yoludur. Bir sonrakine geçmeden önce her pozu beş ila on nefes boyunca tutmaya çalışın:
  • Mountain Pose ile başlayın . Ayaklarınız bir arada durun ve elleriniz yanlarda uzatılmış, avuç içleriniz aşağıya doğru açılı ve gözler kapalı. Bu çok basit bir poz, ancak uzun boylu durmak sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı uzatır. 
  • İçine düşürün Çocuğun Pose. Dizleriniz yere değecek şekilde ayaklarınızın üzerinde otururken, kollarınız önünüzde olacak şekilde vücudunuzun üst kısmını yere indirin. Bu pozda istediğiniz kadar kalın. [15]
  • Aşağı Bakan Köpeğe Yükseltin. Çocuğun pozundan uzak durun ve ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde, belinizi bükün ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Vücudunuz doksan derecelik bir açıyla menteşelenmelidir Bu poz size zorsa, ayaklarınızı biraz daha genişletin. 

Daha spesifik alanları hedeflemek için daha fazla bilgi edinin. Bölme yapmak veya ayak parmaklarınıza dokunmak gibi belirli bir esneklik hedefiniz varsa, yardımcı olabilecek belirli yoga uygulamaları vardır. Daha fazla poz öğrenmek ve daha esnek olmak için bir yoga dersine katılmayı veya bir video programını takip etmeyi düşünün.
  • Yoga çok sıcak bir trend, herhangi bir esneklik düzeyini karşılamak için çevrimiçi olarak birçok ücretsiz fitness planı ve videosu var. Yeni başlayan biriyseniz, "esneklik için başlangıç ​​yogası" nı arayın veya daha ileri seviyedeyseniz, "esneklik için gelişmiş yoga" yı deneyin.

Nefes alma teknikleri hakkında bilgi edinin. Yoga, zihin-beden rahatlaması ve disiplini ile ilgilidir ve bu sürecin en önemli unsurlarından biri düzgün nefes almaktır. Aslında, yoga (ve diğer germe aktiviteleri) sırasında doğru nefes alma, vücudu gevşeterek ve odak altındaki kaslara oksijen akışını artırarak kendini daha da genişletebilir.
  • Bunun nasıl çalıştığına dair bir fikir edinmek için kollarınızı başınızın üzerinde olabildiğince yukarı kaldırın ve ardından derin bir nefes alın. Nefes sırasında kollarınızın doğal olarak nasıl daha da yükseğe uzandığına dikkat edin.
  • Esnerken burnunuzdan nefes alın ve gerginliği tutarken ağzınızdan nefes alın. Nefes alırken göğsünüz değil karnınız genişlemelidir.

Belirli Kas Gruplarını Hedefleme

Omuzlarınızı hedefleyin. Omuz kaslarınızda esneklik kazanmak için hem omuz bölgesini hem de göğüsteki ayna bölgesini hedeflemelisiniz.
  • Göğüs kaslarınızı gerin ve bu esnemeye konsantre olun. Her iki kolunuzu da arkanıza alın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. On ila yirmi saniye kadar tutun ve kollarınızı gergin konuma getirin.
  • Her gün en az yirmi saniye ağrı hissetmeden tutarken her bir kolunuzu göğsünüze kadar uzatın.
Hamstringlerinizi gerin. Bu, sporcular tarafından sıklıkla yaralanan savunmasız bir kas olduğu için, ısındıktan sonra germek için ekstra özen gösterin.
  • Bir bacak önünüzde uzatılmış ve diğeri bükülmüş şekilde yere oturun. Ellerinizle öne doğru uzanın ve uyluğunuzun arkasındaki gerginliğe yaslanarak uzatılmış bacağınızdan ayağınızı kavrayın. On saniye bekleyin. Diğer bacakla tekrarlayın.
  • Ayrıca benzer bir esneme hareketi de yapabilirsiniz: bir ayağınızı bir bankın, taburenin veya sandalyenin üzerine koyun ve ayağınıza uzanıp gerilerek uzanın. Diğer bacakta tekrarlayın.

Sırtınıza odaklanın. Bu alanı dorsal (arka) ve ventral (ön) olarak bölün ve kalça ve omurga kaslarıyla sınırlayın.
  • Sırt tarafı için, kalçanızı ve hamstringlerinizi esnetmeye odaklanın ve omuriliğe kadar olan esnemeleri en aza indirin (fazla çalışırsanız yaralanma riski vardır). Sırt üstü yatmayı ve her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırmayı deneyin ve aynı anda başınızı bir tür çatırtıyla öne doğru getirin. [20]
  • Ventral taraf için, karın kasları ve kalça fleksör gerginliği için yoga poz kobrasını deneyin.
Bacaklarınızı hedefleyin. Özellikle bir koşucu veya bisikletçiyseniz, bacak esneme hareketleri hareket aralığını korumak için çok önemlidir:
  • Bacaklarınız yerde olabildiğince düz bir şekilde yan yana oturun. Dizlerinize doğru uzanın. Başınızı dizlerinize bakacak şekilde bükmeyin, öne doğru bakın. Bu aynı zamanda boyun kaslarınızı da gerecektir; Bu egzersizi yapmak boynunuzu incitirse dizlerinizle yüzleşin ve gerin. Ayrıca bacaklarınız dışarıda olacak şekilde oturabilir ve sağ bacağınızı alıp sol bacağınızın üzerinden birkaç kez sallayabilirsiniz. Aynısını sol bacağın için de yap.