Perende hareketi, üst vücudunu güçlendiren ve daha gelişmiş hareketler yapmak için zemin oluşturan temel bir jimnastik becerisidir. En basit iki türü önden arkaya ve yanlamasına perendedir. Yanlamasına perende hareketinde başladığın yön bitiş yönüyle aynıdır. En yaygın tür olan önden arkaya perende ise hareketi başladığında baktığın yönün aksi tarafına bakarak bitirirsin. Her iki hareketi de öğrenmek için ellerini ve ayaklarını kullanıp ileri ve tepe taklak şekilde hareket etmene olanak veren güvenli bir ortam bulman gerekir. Bu hareketle ayrıca üst vücudunu güçlendirirsin.
Perende Hareketine Hazırlık
- Bol, rahat kıyafetler seç. Kıyafetlerinin bol, sıkmayan ve hareket sırasında sana biraz esneklik sağlayacak parçalardan olmasına özen göster. Sonuçta bu hareketi yaparken kot pantolonunun yırtılmasını istemezsin!
- Spor kıyafetleri seçmen uygun olur.
Yumuşak zeminli bir ortamda ol. Mobilya veya diğer eşyaların olmadığı bir alanda olduğundan emin ol. Halı, çimen veya jimnastik minderi gibi yumuşak zeminler bu hareket için idealdir.- Dışardaysan, seçtiğin alanın düz olduğundan emin ol.
Perende hareketinde sana yardımcı olacak birini bul. Perende hareketine yeni başlayanlar için yanlarında birinin olması daha güvenlidir. Bu kişi, hareketlerinde sana yol gösterebilir ve dengeni kaybetmen durumunda sana yardımcı olur.- Perende hareketini yaparken endişeleniyorsan, spor salonundaki bir hoca gözetiminde pratik yapman en kolayı olur.
Bileklerini ve diz arkalarını esnet. Başlamadan önce vücudunu ısıtmak perende hareketi yaparken sakatlanmanı engeller. Bileklerini öne ve arkaya hafifçe bükerek esnetebilirsin. Yere oturup bacaklarını açabildiğin kadar açarak ve üst gövdeni yere doğru eğerek ileri uzan.
Önden Arkaya Perende Hareketi
Vücudunu varmak istediğin yöne çevir. Sola veya sağa gitmeye karar verdikten sonra vücudunu o yöne çevir.
- Hangi yönün daha iyi olduğundan emin değilsen, dene. Pratik yaptıktan ve farklı yönleri denedikten sonra başta rahat hissetmesen bile en rahat olacağın pozisyonu bulacaksın.
Güçlü olan bacağını seçtiğin yöne doğru öne getir. Seçtiğin yöne atılmak için güçlü olan bacağını perende hareketini yapmak istediğin yöne doğru öne getir. Bu bacağını birazcık bük ve arkada kalan bacağını düz tut. Kollarını başının üzerinde dik şekilde kaldır.
- Güçlü olan ayağını öne yerleştir, güçlü ayağın genellikle futbol topuyla vuruş yapmayı tercih edeceğin ayak olur. Bu ileriye doğru hız almana yardım eder
Tam önünde düz uzayan bir çizginin olduğunu hayal et. Perende hareketini düz bir çizgide gerçekleştirmelisin, bu nedenle bu çizgiyi gözünde canlandırman el ve ayaklarına yön vermen için sana yardımcı olur.
Güçlü olan elini yere koyup bacağını kaldır. Diğer tarafa kıvrılarak ağırlığını güçlü olan ayağının üzerine ver. Ardından güçlü olan elini, vücudunda güçlü olan bacağının bulunduğu tarafla aynı yere hayali çizgi boyunca ilerleyecek şekilde getir. Arkada kalan bacağın, elin yere değdiğinde havaya kalkmalıdır.
- Yere ilk olarak koyduğun elin güçlü olan bacağınla eşleşen tarafta olmalıdır. Mesela, öne atılırken sol bacağını kullandıysan o zaman yere ilk önce sol elini koymalısın.
- Diğer elini aşağıya koyarken arkada kalan bacağını tekme atar gibi havaya kaldır. Yerde kalan bacağınla havaya tekme attığın anda diğer elin yere değmelidir.
- Bu noktada artık ellerin yan yana ve omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Amuda kalkıyormuş gibi düşünebilirsin.
Bacaklarını havada v olacak şekilde ayır. İki elin yere tutunduğunda, ağırlığın kollarında olmalı, omuzlarını ve karnını gövdene destek vermesi için kullanmalısın ve bacakların havada v şeklini almalı.- Aslında bu pozisyonda durmak zorunda olmadığını unutma. Bu, perende hareketini duraksamadan yaparken bacaklarının havadayken alması gereken şekildir.
- Bacaklarının düz olduğundan emin olmalısın.
Güçlü olan bacağın ve eline yere in. Perende hareketini sonlandırmak için bacaklarını ayrı olarak kullan. İlk önce güçlü olan bacağın ve güçlü olan elin aynı anda yere gelmelidir. - Diğer bacağın ve elinle yere in. Arka bacağın güçlü olan bacağından sonra yere inmeli. Diğer elin de bu bacakla aynı anda yere dokunmalı.
- Bir hamleyle yere in. Başladığın hamleyle ancak başladığının aksi yönünde hareketi tamamlamalısın. Artık arka bacağın önde ve hafifçe bükük duruştayken, güçlü olan bacağın arkada ve düz konumda olmalı.
- Yanlamasına Perende Hareketi
- Bacaklarını omuz genişliğinde aç. Bacaklarının omuz genişliğinde açık olduğu pozisyonda ayakta dur. Kalçaların ve omuzların perende hareketini yapmayı planladığın yönle aynı yönde olmalıdır.
- Perende hareketini soluna veya sağına doğru yapman, tamamen hangi yönde rahat olduğunla ilgili. Emin değilsen, her iki yönü de deneyebilirsin
Kollarını düz şekilde omuz hizasında tut. Kollarını iki yana doğru uzatarak omuz hizasında tut., - Ayağını gideceğin yönü gösterecek şekilde çevir. İlk hareket edecek olan ayağın gideceğin yönü gösterirken, diğer ayağın daha iyi denge kurmak için hafiften dışarıya doğru çevrilmelidir.
- Önce kullanacağın elini yere yerleştir ve tersi bacağın onu takip etsin. Önce kullanacağın elini yere koyduktan sonra diğer bacağın bu eli havada takip edecek şekilde olmalıdır.
- Sol elinle başlayacaksan, sağ ayağın havada olmalıdır.
- Diğer elini yerleştir ve ilk önce kullanacağın bacağı hızla it. Diğer elin, önde giden elinle aynı hizada bulunmalı ve geride kalan bacağın bu çizgiyi takip etmelidir.
- İki elin de yere tutunurken bacaklarını havada aç. Amuda kalkmış gibi ağırlığını kollarına vererek vücudunu dengelemeli ve omuzlarınla karnını gövde desteği için kullanmalısın. Bacakların havadayken v şeklinde olmalıdır.
- İki elin de birbiriyle aynı hizada olmalı.
- Vücudunu dik tutarak kalçalarını omuzların üzerine getir.
- Harekete başladığın elinin ve ikinci olarak kullandığın ayağın üzerine gel. Perende hareketinden çıkmak için harekete başladığın elin üzerine ve ikinci olarak kullandığın bacağınla gelmelisin.
- Sol elle başladıysan, sol elin ve sağ bacağınla bir çizgiyi tkip ederek iniş yapmalısın.
- Yerde başladığın pozisyonla hareketi noktala. Yanlamasına perende hareketinde bacakların açık ve ellerin havadayken başladığın pozisyonla perendeyi sonlandırırsın.
- Kollarını düz tut ve sık. Bu, kafanın üstüne düşmene engel olur! Daha kolay olacaksa, önce amuda kalmayı dene. Böylece, özellikle ellerinin üstünde durmak seni korkutuyorsa, tepe taklak durma konusunda daha rahat hissedebilirsin.
- Yere düz bir şekilde inmek için bacaklarını düz tutmalısın. Bacaklarını uzattığında üst bacakta yer alan üst bacak (kuadriseps) kasları kasılır ve bu da bacaklarının gerilmesine sebep olur. Perende hareketinin ortasına geldiğinde “Kuadrisepsleri hatırla!” dersen neredeyse her defasında düz inişini “mükemmel” şekilde gerçekleştirebilirsin.[19]
- Yere inerken ayak parmaklarını ileri uzatmayı ve bacaklarını düz tutmayı unutma.
Tags:
Cimnastik