Dikey Sıçrama Nasıl Geliştirilir?

Eğer bir atletsen dikey sıçramanı geliştirmek için çalışmak uğraştığın spor dalında daha da ileri gitmene yardımcı olabilir. Güçlü bir dikey sıçrama, basketbol, jimnastik ve voleybol dâhil olmak üzere çeşitli spor dallarında mükemmelleşmene yardımcı olabilir. Ayrıca genel atletikliğini ve esnekliğini geliştirmene de yardımcı olacaktır. Kalistenik, pliometri ve ağırlık antrenmanı ile dikey sıçramanı geliştirmek mümkündür

Esnekliğini artırmak için her gün kalistenik yap. Kalistenikte kaslarını güçlendirmene yardımcı olacak temel vücut ağırlığı egzersizleri yapılır. Herhangi bir alete ihtiyacın olmadığından direncini ve çevikliğini geliştirmek için herhangi bir yerde kalistenik yapabilirsin. Dikey sıçrayışını geliştirmek için bacak kaslarını hedefleyen kalistenik hareketleri yap.

• Kalistenik hareketlerine şınav, zıplama (jumping jack), mekik ve komando dansı (lunge) örnek verilebilir.

Her gün kas esnetme yap. Topuktan esnetme ve ayak parmaklarına dokunma gibi bacak esnetmelerine odaklan. Esnetme, egzersizinin geri kalanında vücudunu korumaya yardımcı olmanın yanında kaslarını gevşeterek zıplama yeteneklerini de geliştirir.

Baldır yükselmeleri yap. Bacakların bitişik şekilde dur. Kendini ayak parmak uçlarının üzerine kaldır, sonra kendini indir. Kasların daha sıkı çalışmasını sağlamak için yavaşça hareket et.

• Daha iyi sonuçlar için bir kaldırımın ya da basamağın kenarında dikil.
• 20 tekrarla başla ve harekete alıştıkça bu sayıyı artır.

Derin çömelme (squat) yap. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve topuklarını yerde düz tut. Sırtını dik ve boynunu düz tutarken sadece dizlerini bükerek kendini olabildiğince yavaş bir şekilde alçalt. Başlangıç pozisyonuna geri yüksel

• Derin çömelme yaparken uylukların diz hizasının aşağısına inmelidir.
• İyi bir çömelme, sırt ve karındaki kasları esnetirken vücudunun yarısının tamamını çalıştırıyor gibi hissettirmelidir.
• 10 çömelmeli 3 set yaparak başla.
• Ağırlığını parmak uçlarına vererek birkaç çömelme yap. Bu, bileklerini güçlendirmene yardımcı olur.

Komando dansı (lunge) yap. Ayakta dikilme pozisyonu ile başla. Ön dizini bükerek ileriye doğru büyük bir adım at. Ön dizin ayak bileğinin üzerinde dikey olarak hizalanmış şekilde vücudunu öne doğru eğ. Tekrar ayakta duruş konumuna yüksel. Bacaklarını değiştir.

• Her iki bacağınla 10 tekrarlı 3 set yap.

Tek ayak üzerinde dikil. Ayak bileklerini güçlendirmek için sırayla her bir bacağının üzerinde dikil. Bu, zıplamalarından sonra yere indiğinde ayak bileği incinmelerini önlemene yardımcı olabilir. Ayakta düz dur ve önündeki bir nesneye odaklan. Bir ayağını yerden kaldır ve bacağın yorulmaya başlayana kadar bu pozisyonu koru. Sonra ağırlığını diğer bacağına bindir ve bu işlemi tekrarla.

Bacak kaslarını geliştirmek için pliometrik egzersizler yap. Pliometrik egzersizler dikey sıçramanı geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Bu egzersizler kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için patlayıcı kuvvet kullanır. Bu egzersizlerin hepsinde zıplama hareketi vardır ve vücut ağırlığı kullanılır.

• Pliometrik egzersizlerini haftada iki ile sınırlandır ve egzersizler arasında en az iki gün dinlen.
• Haftada en az bir tam gün dinlen.

Çömelip zıplama hareketi yap. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve olabildiğince alçalarak çömel. Yavaşça yükselmek yerine çömelme pozisyonundan zıpla ve 180 derece dönmeye çalış. Zıpladıktan sonra dikilme pozisyonuna değil, tekrar çömelmeye geç. Zıpladığında yön değiştirerek hareketi tekrarla. Örneğin, ilk seferde sağa, sonra sola dön vb.

• 5 tekrarlı 3 set yap ve alıştıkça bunu 8 tekrarlı 3 sete çıkar.

Bulgar çömelişi yap. Bir bank veya sandalyeden birkaç adım uzakta dur ve çalışmayan bacağını, ayağının üst kısmı sandalyenin oturulan yerine yaslanacak şekilde sandalyeye yerleştir. Vücudunu, arka dizin neredeyse yere değene kadar alçalt, sonra yerdeki ön ayağının topuğundan iterek tekrar yüksel. Bu bir tekrardır.

• 8 tekrarlı 3 set yap.

Kutu sıçrayışı yap. Ağırlığını taşıyabilecek sağlam bir kutu veya platform bul. Kutuyu önüne yerleştir. Kutuya veya platforma sıçra. Mümkün olduğunca çok güç kullan. Tekrar aşağıya atla ve çömelmiş bir pozisyona in.

• 3 tekrarla başla. Miktardan çok şiddete odaklan.

İp atla. İp atlama, dikey bir sıçrama yapmak için ihtiyacın olan kasları güçlendirir ve zıplama yeteneklerini geliştirmene yardımcı olur. Ahşap zemin gibi sert bir zeminde atla ve ip için başının üzerinde yeterli alan olduğundan emin ol. Günde on dakika ip atla. Hepsini tek seferde yapamıyorsan dinlenme periyotları ve/veya diğer egzersizlerin arasında iki ila üç dakikalık ip atlama bölümleri yapabilirsin.^[6]

• İpi "hoplama", yani tek ayağınla yerinde koşarcasına zıplama. Bunun yerine, ayak bileklerini bir arada tutmaya çalışarak iki ayağınla da aynı anda zıpla.
• Geliştikçe daha hızlı zıpla. İlk başlarda dengeni korumak için ipi yavaş hareket ettirerek atlayışlar arasında küçük sıçramalar yapabilirsin. Hazır olduğunda ipi daha hızlı hareket ettir ve dengeli sıçramaktan vazgeç.

Bacak kaslarının gücünü geliştirmek için ağırlık egzersizleri yap. Bacak kaslarını güçlendirmek atlama yeteneklerini geliştirebilir. Bacak kaslarını hedefleyen ağırlık egzersizleri dikey sıçramanı geliştirmene yardımcı olacaktır.

• Haftada iki-üç kez ağırlık egzersizleri yap.

Trap bar kaldır. Trap barları normal halterlerden farklıdır, çünkü trap barlarda sporcunun içeri girebileceği açık bir merkez bulunur. Halterin merkezinde dikileceksin. Eğil, halteri kavra ve ayağa kalk. Yükselirken trap barı kaldır ve vücuduna yakın tut. Kollarını yanlarında tut. Ağırlığı bir süreliğine tut, sonra onu alçalt.

• Ağırlıkların kaldırabileceğinin en fazlası olması gerekir.
• Barı vücuduna yakın tut ve kollarını uzat. Dirseklerini kitleme

Tek kolla dambıl koparmayı dene. Bir dambılı önündeki zemine yerleştir. Çömel ve bir elinle dambılı kavra. Ayağa kalk ve yükselirken dambılı da kaldır. Dambılı başının üzerine uzat. Bekle, ardından ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna getir.

• 8 tekrarlı 3 set yap.
• Hafif bir ağırlıkla başla ve hıza odaklan.

Ağırlıklı çömelmeler yap. Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Bir halteri ya da iki dambılı omuzlarına kadar kaldır ve onları omuzlarının üzerine koy. Ağırlığı omuzlarında tutarken kendini olabildiğince alçalt. Tekrar ayakta dikilme pozisyonuna dön.

• 8 tekrarlı 3 set yap.
• Eğer dambıl kullanıyorsan 2 kiloluk ağırlıklarla başla, ardından 3 ve 4 kiloluk ağırlıklara geç.
• Eğer halter kullanıyorsan sadece boş barla başla.

Zıplayışına çalış. Her birkaç günde bir, ilerleyişini takip etmek için birkaç dikey sıçrayış dene. Asıl amacın o olsa da dikey sıçrayışlarına odaklanma; onu tekrar tekrar yapmak vücudunu atletik performansa hazırlamak için hedefli egzersizler yapmaktan daha yavaş ilerlemeye neden olacaktır.

Daha yükseğe zıplamanın en iyi yolu zıplayışının üzerinde çalışmaktır. Kutu sıçramaları, geniş sıçramalar, hamle sıçramaları ve çömelme sıçramaları yap. Ayrıca baldırlarını güçlendiren ve kalça eklemlerini gevşeten egzersizler yapman gerekir. Daha yükseğe zıplamaya ve hareketlerini en üst düzeye çıkarmaya başlayacaksın.

Mevcut dikey sıçramanı ölç. Uzun bir duvarın veya direğin yanında dur ve elini olabildiğince kaldır. Elinin nereye uzandığını bir arkadaşına ölçtür (tebeşir vb. ile işaretle). Daha sonra aynı elin havadayken zıpla ve arkadaşından parmak uçlarının duvara değdiği yeri ölçmesini iste. Asıl ölçümünü zıpladığın ölçüden çıkar. Bu senin mevcut dikey sıçrayışındır.

Gelişimini izlemek için bir yol seç. Ölçümleri ve alındıkları zamanı takip etmen gerekir. Ölçümleri aldığın tarihi ve ne kadar yükseğe zıpladığını yaz. Tercihlerine bağlı olarak ölçümlerini izlemenin birkaç farklı yol vardır. Kâğıt, bilgisayar veya telefon kullanabilirsin.

• Basit bir şekilde sadece sayıları yaz.
• Bilgisayar kullanmayı tercih ediyorsan ölçümlerini bir belgeye ya da tabloya yaz.
• Ölçümlerini telefonunun not ya da yazı uygulamasında takip et.

Haftalık ölçümler al. Dikey sıçrayışını ne sıklıkla ölçeceğin sana kalmış fakat haftalık ölçümler almak tutarlılık ve ölçümler arasındaki gelişimin takibi için önemlidir.

• Normal gününde ölçmeyi unutursan fırsat bulduğun zaman ölçümü yap.

İpuçları

• Egzersiz öncesi daima ısın. İyi bir esneme rutini en azından 5 dakika sürmelidir.
• Dikey sıçramanı geliştirdiğini iddia eden herhangi bir program satın almadan önce etraflıca araştırma yap. Bunlardan bazıları dolandırma amaçlıdır.
• Dikey sıçramanı geliştirmek söz konusu olduğunda beslenme son derece önemlidir. Egzersiz öncesi enerji yüklemek için bol miktarda protein ve karbonhidrata ihtiyacın olacaktır. Bu, kaslarına bir sonraki egzersizden önce özümseme ve iyileşme için yeterli zaman sağlayacaktır.

Uyarılar

• Kendinizi fazla zorlama. Bir yaralanma geçirdiysen egzersiz yöntemlerini yeniden değerlendirmeden önce dinlenmek ve iyileşmek için kendine süre ver.
• Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktoruna veya antrenörüne danış.