Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

İster yeni başlayan, ister deneyimli bir koşucu ol, dayanıklılığını ve hızını arttırmak bu spordaki en temel amaçlarından biridir. Bu konuda kendini geliştirmenin birçok yolu var; fakat ısınma, interval antrenmanları ve güç antrenmanları bu yolların arasında en çok tercih edilenlerdir. Sabır ve sıkı çalışmayla, birkaç ay içinde kendi koşu rekorlarını kırabilirsin!

İnterval Antrenmanları ile Geliştirme

Antrenmanına başla. Yürüyerek veya düşük tempo koşarak beş dakika boyunca ısın. Isınmak kaslarının uyanmasını ve bacaklarını esneterek interval antrenmanına hazırlanmalarını sağlar. İnterval antrenmanlar vücuduna oksijeni daha verimli kullanmayı öğreterek, koşu hızını ve dayanıklılığını arttırır.

On beş dakika boyunca orta tempoda koş. Nabzını yüksekte tutacak şekilde kendini fazla zorlamadan koşuya devam et. En yüksek koşu hızının % 70-80'ini hedefle.

• Kendini fazla zorlama. Egzersizin bu kısmının seni yıpratmaması gerekir. Bunun yerine, nabzını yüksekte tutarak vücudunun oksijeni daha etkili bir şekilde kullanmasını sağla.

İnterval antrenmanına başla. Egzersizin bu kısmı dayanıklılığını arttırır ve kasların inşa edilmesine yardımcı olur. Nabzını maksimuma çıkarmak ve kaslarını yormak için bir dakika boyunca maksimum hızda koş. Daha sonra, iki dakika boyunca yürüyerek kaslarını gevşet.

• Bir dakikalık koşuda kendini olabildiğince zorla. Eğer kaslarını bütünüyle yormazsan, interval antrenmanından tam anlamıyla verim alamazsın. Başka bir deyişle, burada yaptığın şey "anaerobik bölgeye girmek" ya da nefes nefese kalana kadar egzersize devam etmektir.
• Tam olarak bir dakikalığına koşup iki dakika dinlenmek için süre tutarak vaktini ayarla. Telefonundaki bir zamanlayıcı uygulamasını kullanmak veya bir kronometre satın almak yararlı olabilir.

Bu işlemi dört kez tekrarla. Bu, yaklaşık on iki dakika egzersiz demektir. Uzun bir zaman gibi görünmese de, sürenin sonunda nefes nefese kalmış olmalısın. Eğer durum böyle değilse, kendini tam olarak zorlamamışsın demektir.

• Tekrarlama önemlidir, çünkü vücudunu oksijeni daha verimli bir şekilde absorbe etmeye zorlar. Bu durum, kanındaki maksimum oksijen miktarını artırır. Ne kadar fazla oksijene sahip olursan, bu senin o kadar hızlı ve güçlü koşmanı sağlar.

Yavaşla. Beş dakika daha yürü, hızını kaslarını çalıştıracak düzeyde ancak nabzını düşürecek kadar yavaş tut.

Kendini zorla. İnterval antrenmanını haftada en az bir kere yapmaya çalış. Fakat, kendini sakatlamamak için egzersizi on gün içinde iki defadan fazla yapmadığından emin ol. Birkaç haftalık interval antrenmanından sonra, aralıklarla egzersiz yaparken dinlenme süresini iki dakikadan bir dakikaya indirerek egzersizi daha da zorlaştır.

• Normal koşu yaparken, koştuğun zamana her hafta beş dakika ekle. Bu egzersiz süreni yavaş yavaş arttıracak ve kademeli olarak gelişmene yardımcı olacaktır. Beş dakika çok fazla ise, işe her hafta koşu egzersizine bir dakika ekleyerek başla.

Gelişmeni ölç. Normal koşu egzersizini yaparken süre tut ve bu süreleri bir günlüğe kaydet ki başarının somut kanıtını elde edebil. Gelişimini ölçmenin bir diğer iyi yolu ise, ulaşabildiğin en yüksek hızda ve en uzun süre boyunca koşup sonra koştuğun mesafeyi ve süreyi kaydetmendir. Birkaç hafta interval antrenmanı yaptıktan sonra, daha önce yapabildiğinden daha uzak mesafelere daha hızlı koşabilirsin.

• Eğer 5K (5 kilometrelik) koşu gibi yarışlara hazırlanıyorsan, düzenli antrenmanına birkaç haftada bir ara vererek 5 kilometre koş. Koşu zamanlarını not et. Yarış koşularında, interval antrenmanlarından kaynaklanan gelişmeyi kendi gözlerinle göreceksin.
• Telefonlarda, mesafelerini ve zamanını takip etmene yardımcı olan birçok faydalı uygulama var. Telefonunla koşmak istemiyorsan, mesafeni doğru bir şekilde ölçmek için kendine bir kronometre satın almayı düşün.

Esneme ile Geliştirme

Koşmaya başlamadan önce esneyerek ısın. Egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarını gevşetmek önemlidir. Isınma, sakatlıkları önleyebilir ve koşarken ortaya çıkan kramp riskini azaltır.

• On tekrarlık bir set lunge egzersizi yap. Sol bacağını geride bırakacak şekilde sağ bacağınla ileri doğru büyük bir adım at. Sağ uyluk yere paralel olana kadar kendini indir. Sol dizinin yere değmediğinden ve sağ dizinin sağ ayak bileğinin yukarısında olduğundan emin ol! Aynısını öbür bacağın için tekrarla ve bu egzersizi bacak başına onar kez yap.

Bacaklarını salla. Bir sandalye gibi sağlam bir nesneye tutun. Tek ayak üzerinde dur ve diğer bacağını öne ve arkaya doğru salla. Tüm hareket alanını kullandığından emin ol; bu, bacağını rahatça yukarı doğru sallayıp daha sonra arkadan mümkün olduğunca uzatmak demektir. Bunu her iki bacak için de tekrarla.

• Bacağını kontrolsüz şekilde sallama, yoksa bir yerini incitebilirsin. Bacağını düzgün ve kontrollü hareketlerle sallamaya çalış.

Koştuktan sonra esneme hareketleri yap. Koşudan yorulduysan bile, kramp girmemesi için kaslarını koşu sonrası germen çok önemlidir.^[8]

• Ayakta quad egzersizi yap. Bacaklarını birleştir. Sol ayağını vücudunun arkasından geçirerek sol elinle tut ve uyluklarını sıkıca bastır. Ayağını elinle bastır ve bacağını aşırı uzatmamaya özen göster.

Baldırların için "standing calves" egzersizini yap. Duvara dön ve avuç içlerini göğüs hizasında duvara bastır. Sol ayağının topuğuna basarak ayak ucunu duvara daya. Yavaşça duvara yaslan, ayağını aşırı germemeye özen göster. Bu gerdirmeyi öbür ayağın için de tekrarla.

Güç Antrenmanı ile Geliştirme

Haftada üç kez spor salonuna git. Spor salonunda kaslarını geliştirmeye zaman harcamazsan, bu durum sakatlanmana sebep olabilir veya bir "performans duraklaması" yaşayabilirsin. Bu da, daha zorlu bir antrenman rutinine rağmen uzun bir süre gelişme görmemen demektir.

Dambılları kullanarak squat egzersizi yap. Ksmen hafif ağırlıklar kullanmaya dikkat et. Ayaklarını omuz genişliğinde, ayak parmakların ileriyi gösterecek şekilde aç. Ağırlıkları vücudunun yanında duracak şekilde elinde tut. Çömel ve dizlerini ayak parmaklarının arkasında duracak şekilde tutarak squat pozisyonuna gel. Bu egzersizi birçok defa tekrarla.

Plank egzersizi yap. Zemine veya yoga matına yat. Ellerini omzunun altına doğrudan omuz genişliğinde koy. Sırtını ve boynunu düzleştir, vücudunla düz bir çizgi oluştur. Dinlenmeye geçmeden önce bu pozisyonu bir dakika boyunca koru.

• Sırtını düz tuttuğundan emin ol - kalçanın matın üzerine düşmesine izin verme, yoksa sırtını veya belini sakatlayabilirsin.

Şınav çek. Yere veya yoga matına uzan. Avuç içlerini koltuk altı hizanda yere koy. Kendini kollarını kullanarak yukarıya doğru it ve plank pozisyonuna gel. Daha sonra kollarını gevşeterek göğsün zemine değecek şekilde başlangıç pozisyonuna gel. Bu hareketi birkaç kez tekrarla.

• Sırtını düz tutarak sakatlıkların önüne geçmeye gayret et.
• Eğer şınav hareketi seni zorluyorsa, farklı bir teknik dene. Örneğin, ayakların yerine dizlerini yere koyarak hareketi kendi için daha kolay bir hale getirebilirsin.

• Sabırlı ol. Eğer kendini çok zorlarsan, sakatlıklara davetiye çıkarırsın. Sabırlı koşucular gelişmelerin meyvelerini uzun dönemde toplarlar.
• Uzun adımlar at ve sırtının pozisyonuna dikkat et. Koşu esnasında burnundan nefes almaya gayret et.
• Koşarken müzik dinlemek yorgunluğunu unutmana yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Programını değiştirmeden önce doktoruna danış.